Сомнолог Золотарева: от бессонницы спасут дыхательная практика и релаксация

Бессонница — это состояние, которое затрагивает множество людей и может возникать по различным причинам. Основными факторами являются стресс, хронические нарушения режима дня, проблемы со здоровьем и нецелесообразные привычки перед сном. Особенно важно получить профессиональную помощь, если бессонница становится хронической.

Чтобы справиться с этой проблемой без медикаментозного вмешательства, врач-сомнолог и кардиолог из «СМ-Клиника» Наталия Золотарева делится рядом эффективных методик, сообщает Газета.

Наиболее действенным методом, который она предлагает, является когнитивно-поведенческая терапия. Этот подход способствует изменению отношения к сну, а также коррекции поведенческих привычек, что в итоге приводит к улучшению качества сна. Важно обсудить возможности КПТ с квалифицированным психологом или психотерапевтом, чтобы адаптировать метод под индивидуальные нужды.

Ведение дневника сна может стать первым шагом к разрешению проблем с бессонницей. Записывайте время засыпания и пробуждения, а также факторы, влияющие на качество сна (стресс, употребление алкоголя и т.д.). Это поможет выявить закономерности и внести необходимые изменения в повседневное поведение.

Прогрессивная мышечная релаксация тоже является действенным методом — техника заключается в чередовании напряжения и расслабления различных групп мышц. Начните с мышц ног и постепенно продвигайтесь вверх. Удерживайте напряжение несколько секунд перед тем, как расслабиться. Это не только помогает снять телесное напряжение, но и способствует общей релаксации.

Одной из простых и бюджетных дыхательных техник является метод «4-7-8». Он включает в себя следующие шаги: вдох через нос на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд и медленный выдох через рот на 8 секунд. Эта практика помогает снизить уровень тревоги и расслабиться перед сном.

Оптимальным температурным режимом для спальни должно быть около 18–20 градусов. Использование белого шума, берушей или масок для глаз поможет минимизировать раздражающие факторы. Важно также ограничить использование гаджетов за два часа до сна, так как синий свет, излучаемый экранами, отрицательно влияет на уровень мелатонина — гормона, ответственного за сон.

Физическая активность способствует улучшению качества сна, однако интенсивные тренировки лучше проводить в утренние или дневные часы. Ужин должен быть легким и завершен за два часа до сна.

Не менее важным аспектом является управление стрессом. Медик рекомендует вести дневник, заниматься любимыми хобби, общаться с близкими людьми — все это поможет справиться с эмоциональным напряжением, способствующим бессоннице.

Если бессонница становится постоянной и существенно нарушает качество жизни, важно обратиться за помощью к сомнологу. Специалист сможет оценить ситуацию, выяснить ее причины и предложить соответствующее лечение.

Ранее «ЭкоПравда» информировала о том, что за память отвечают разные клетки головного мозга.